Кратки тренировки
Начало > Кратки тренировки
Индекс на телесната маса
| Фитнес изчисление | Result |
|---|---|
| Изчисляване на BMI: | кал... |
| BFP изчисление: | кал... |
| Идеално тегло: | кал... |
| BMR изчисление: | кал... |
План за леки тренировки вкъщи, който може да бъде лесно изпълняван от всеки, без да се нуждае от специално оборудване
- Ходене на място с високи колене – 1 минута
- Ротации на ръцете (напред и назад) – 1 минута
- Клекове (не задълбочени) – 1 минута
- Леки клякания с вдигане на ръцете – 1 минута
- Дълбоки вдишвания и разтягане на раменете – 1 минута
1. Джогинг на място – 1 минута
Леко бързо тичане на място. Дръж ръцете в движение, за да увеличиш интензивността.
2. Скачане с разтваряне и събиране на краката (Jumping Jacks) – 1 минута
Скачаш с краката встрани, ръцете се вдигат над главата. Върни се в начална позиция.
3. Клекове с ръце вдигнати напред – 1 минута
Клякай, като избутваш таза назад, и изправяй се, като вдигаш ръцете напред.
4. Прескачане от страна на страна – 1 минута
Стоиш с леко разтворени крака, и скачай от ляво на дясно, като правиш леко клякане при всяко приземяване.
5. Плиометрични напади (Jumping Lunges) – 1 минута
Направи напад с един крак напред и скачай, сменяйки краката, така че да се върнеш в стартова позиция.
1. Лесни лицеви опори (Knee Push-ups) – 1 минута
Легни на коленете, ръцете в широчина на раменете и прави лицеви опори.
2. Клекове (Bodyweight Squats) – 1 минута
Разположи краката на ширина на раменете и спускай тялото към земята, като държиш гърба изправен.
3. Планк (Plank) – 1 минута
Задръж в поза планк, опирайки се на лактите и пръстите на краката.
4. Стъпки на стълбите или пода (Step-ups) – 1 минута
Използвай стабилна платформа или стълба. Стъпвай с единия крак нагоре и след това сменяй краката.
5. Повдигане на таза (Glute Bridges) – 1 минута
Легни по гръб, сгъни коленете и вдигни таза нагоре, напрягайки мускулите на дупето.
1. Разтягане на задната част на бедрата – 1 минута
Изправи се и с едното коляно леко сгънато, издължи крака напред и се наклони, за да почувстваш разтягане на задната част на бедрото.
2. Разтягане на бедрата и ханша – 1 минута
Изправи се и направи дълбок напред с единия крак, като натискаш бедрото на задния крак към земята.
3. Ротации на торса – 1 минута
Седни на пода с кръстосани крака и ръцете зад главата, като въртиш торса от една страна на друга.
4. Статично разтягане на ръцете – 1 минута
Изправи се и разтягай ръцете нагоре и настрани, като натискаш всяка ръка с другата в противоположната посока.
5. Разтягане на шията и раменете – 1 минута
Седни с изправен гръб и наклони главата отстрани към всяко рамо.
Развиване на сила и издръжливост
- Тичане на място – 1 минута
- Малки скокове с разтваряне на краката – 1 минута
- Ротации на торса – 1 минута
- Леко клякане и разтягане на ръцете – 1 минута
- Бързо ходене или скачане на място – 1 минута
- Скачане с разтваряне и събиране на краката (Jumping Jacks) – 1 минута
- Прескачане от страна на страна (Lateral Jumping) – 1 минута
- Скачане в дълбок напред (Lunge Jumps) – 1 минута
- Плиометрични клекове (Jump Squats) – 1 минута
- Планк с раменни удари (Plank Shoulder Taps) – 1 минута
- Лицеви опори (Push-ups) – 1 минута
- Дълбоки клекове с добавени скокове (Deep Squats with Jumps) – 1 минута
- Напади с вдигане на ръце (Lunge with Arm Raise) – 1 минута
- Повдигане на крака (Leg Raises) – 1 минута
- Бързи лицеви опори с разтваряне на краката (Wide Push-ups with Leg Raise) – 1 минута
- Разтягане на бедрата – 1 минута
- Разтягане на гърба – 1 минута
- Разтягане на ръцете и раменете – 1 минута
- Гръбначно разтягане – 1 минута
- Леко разтягане на шията и врата – 1 минута
Пълноценна тренировка за цяло тяло
- Ходене на място с високи колене – 1 минута
- Леко тичане на място – 1 минута
- Разтягане на ръцете и гърба – 1 минута
- Ротации на таза – 1 минута
- Малки лицеви опори – 1 минута
- Леко клякане и разтягане на ръцете – 1 минута
- Бързо ходене или скачане на място – 1 минута
- Скачане с разтваряне на краката (Jumping Jacks) – 1 минута
- Бързо тичане на място – 1 минута
- Прескачане на стълбите или платформи – 1 минута
- Бързи напади с високи колене – 1 минута
- Планк с преместване на ръцете – 1 минута
- Лицеви опори (Push-ups) – 1 минута
- Дълбоки клекове с вдигане на ръцете (Deep Squats with Arm Raise) – 1 минута
- Планк с повдигане на крака – 1 минута
- Стъпки на стълбище (Step-ups) – 1 минута
- Изпъване на ръцете с гири или без тежести – 1 минута
- Разтягане на бедрата и хълбоците – 1 минута
- Гръбначно разтягане – 1 минута
- Ротации на торса – 1 минута
- Леко разтягане на краката – 1 минута
- Статично разтягане на ръцете – 1 минута
Упражнения с висока интензивност
- Ротации на бедрата – 1 минута
- Бързо ходене или тичане на място – 1 минута
- Малки лицеви опори – 1 минута
- Динамично разтягане на ръцете – 1 минута
- Леки скокове на място – 1 минута
- Jump Squats (Плиометрични клекове) – 30 секунди
- Лицеви опори – 30 секунди
- Прескачане на стълбите – 30 секунди
- Легнал планк с докосване на раменете (Plank Shoulder Taps) – 30 секунди
- Отново Jump Squats – 30 секунди
Тренировка за коремни мускули
- Въртеливи движения на тялото – 1 минута
- Тичане на място с високи колене – 1 минута
- Разтягане на страничните мускули – 1 минута
- Бързи клекове – 1 минута
- Разтягане на бедрата – 1 минута
- Планк – 1 минута
- Обратни коремни преси (Reverse Crunches) – 1 минута
- Коремни преси с ръце зад главата – 1 минута
- Руски завъртания – 1 минута
- Статичен планк с вдигане на краката – 1 минута
Силови упражнения с използване на собствено тегло
- Тичане на място – 1 минута
- Малки скокове с разтваряне на краката – 1 минута
- Леко разтягане на ръцете – 1 минута
- Клекове – 1 минута
- Лек планк – 1 минута
- Лицеви опори – 1 минута
- Клекове с високи ръце – 1 минута
- Напади – 1 минута
- Прескачане на стълби – 1 минута
- Ротации на тялото – 1 минута
Стратегия за добри резултати
• Пий много вода по време на тренировката.
• Може да се добавят допълнителни подходи за всяко упражнение, ако искаш да увеличиш интензивността.
• Модифицирай упражненията в зависимост от нивото на физическа подготовка.
• Започни с 2-3 тренировъчни сесии седмично и увеличавай интензивността и честотата с времето.